¿A quién no le ha salido un herpes después de una bajada de defensas o periodo de estrés?

Antes de que nos invadiese el COVID-19, ya sabíamos que la mejor y casi única manera de estar protegido frente a los virus, es tener un sistema inmunológico fuerte, y que para ello una buena alimentación, ejercicio físico regular y control del estrés son las claves.

Los alimentos están compuestos por macronutrientes como las proteínas, lípidos e hidratos de carbono; micronutrientes como las vitaminas y minerales, y sustancias fitoquímicas, compuestos con actividad biológica que no siendo necesarios para la vida, aportan beneficios extras para nuestra salud.

Este puzzle de nutrientes nos permite mantenernos con vida cuando nos alimentamos, aportando además funciones específicas a muchos niveles más allá de las meras calorías. Veamos a nivel de inmunidad cuales son los nutrientes involucrados en este poderoso sistema de defensa que posee nuestro cuerpo:

• Vitaminas y minerales: en general, las vitaminas y minerales desempeñan múltiples funciones para el correcto funcionamiento del organismo, pero hay algunas que de manera particular contribuyen al fortalecimiento de nuestras defensas. Los minerales cobre, hierro, selenio, zinc y las vitaminas A, B12, B6, C, D y B9 (ácido fólico) están reconocidas por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) por contribuir al correcto funcionamiento del sistema inmunitario.

Los puedes encontrar en zanahorias, huevos, tomate, pimiento, mango, vegetales de hoja verde, espárragos, lácteos enteros, semillas de calabaza, pistacho, legumbres, frutos rojos, ostras, etc.

Además de estas que contribuyen de manera directa, hay otras vitaminas y minerales que lo hacen de manera indirecta gracias a su actividad antioxidante como es el caso de la vitamina E, los beta carotenos y algunos polifenoles. Estos los encontramos en las almendras, nueces, soja, tomate, zanahoria, papaya, arándanos, uva morada, brócoli o cacao, respectivamente.

La variedad de alimentos es fundamental a la hora de obtener la protección que nos ofrecen. Una alimentación equilibrada consumiendo frutas y verduras ecológicas, como mínimo 5 veces al día (2 fruta y 3 verdura con al menos 1 en crudo), debe ser suficiente para cubrir los requerimientos de estos nutrientes.

• Vitamina D: esta vitamina merece un apartado intendente por varias razones, la primera porque juega un papel crucial en el sistema inmune, la segunda porque se sintetiza con el sol y ahora no lo estamos tomando lo suficiente y tercero porque están aumentando mucho los casos de deficiencias. Todas las vitaminas citadas anteriormente las podemos, y debemos, obtener fácilmente a través de una alimentación variada y saludable. Sin embargo, la vitamina D es escasa en los alimentos y principalmente se sintetiza tomando el sol directamente sobre la piel aunque cada vez esta práctica está resultando menos efectiva por diversos factores como la falta de tiempo al aire libre, uso de cremas solares, contaminación, estrés, cuarentena, etc.

Fuentes de alimentos de más a menos contenido en vitamina D: aceite de hígado de bacalao>congrio>salmón salvaje>salmón ahumado>sardinas>leche entera>queso graso>huevos.

Es importante destacar que los lácteos y huevos deben ser ecológicos pues si los animales no han estado expuestos al sol tampoco ellos habrán sintetizado la vitamina D. Esta vitamina es liposoluble, soluble en grasa y por tanto es importante elegir los alimentos enteros y no desnatados (tampoco azucarados ni edulcorados)

• Otros: ácidos grasos, probióticos, plantas y hongos. Los ácidos grasos están extensamente relacionados con el buen funcionamiento del sistema inmune, las grasas pueden ser saturadas o insaturadas, dentro de las insaturadas (consideradas antiinflamatorias) tenemos las monoinsaturadas (aceite de oliva y aguacate) y poliinsaturadas (pescado azul). Este ultimo tipo de grasa, procedente de la dieta ha demostrado jugar un rol fundamental en la modulación de las funciones inmunes y procesos inflamatorios. En particular el omega-3 (un tipo de ácido graso poliinsaturado) posee beneficios demostrados sobre la respuesta inmune, función pulmonar, arteriosclerosis y artritis reumatoide entre otras.

Se recomienda consumir pescado azul 3 veces por semana priorizando pescados pequeños como el salmón, caballa o sardina. Si no consumes pescado puedes obtener omega-3 a través de fuentes vegetales como el aceite o semillas de lino (dos cucharadas al día de aceite o semillas molidas).

Otros alimentos que favorecen el fortalecimiento del sistema inmune son hongos ( reishi, shiitake), brassicas (brócoli, coles), frutos rojos (arándanos, frambuesas, fresas), ajo y cebolla, y cualquier probiótico como el kéfir o la kombucha.

Todo este engranado de compuestos, hace que los alimentos puedan contribuir a nuestra salud o a nuestra enfermedad y que con nuestras elecciones diarias podamos decidir cual queremos fomentar. En la situación que nos encontramos la elección adecuada parece obvia y el saber que podemos ayudar de alguna manera a fortalecer nuestro cuerpo debería darnos la fuerza que necesitamos para no abandonarnos a elecciones impulsivas motivados por la desesperación y no por la razón. Desde Biosabor te recomendamos que lo hagas por ti, por tu familia, por tu comunidad, pónselo difícil al virus, cuida tu alimentación, mantente activo y sirve de ejemplo y motivación a tu entorno.