Pautas físicas para sobrellevar la cuarentena en el domicilio particular

Almería/Debido a la actual situación que nos está tocando vivir estos días por la pandemia mundial del COVID-19, me gustaría hacer llegar unas pautas de actuación para los deportistas en general y que los futbolistas profesionales en particular no pierdan la forma física con motivo de esta cuarentena impuesta por el Estado de Alarma en el que estamos inmersos:

1. Adaptar la ingesta de calorías diarias en nuestras dieta, ya que inevitablemente vamos a reducir la actividad física al vivir en casa este tiempo. Se trata de mantener el equilibrio entre calorías gastadas y consumidas.
2. Mantener una actitud positiva y enfocada en uno de nuestros objetivos que puede ser mantener nuestro estado de forma de la mejor manera posible.
3. Existen diferentes métodos de entrenamiento que podemos llevar a cabo en casa, por ejemplo en una habitación de unos 10m2.

A) Método HIIT

Desde mi punto de vista el método más útil y práctico sería el HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, ya que es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa, además de exigirte un trabajo cardiopulmonar cercano al umbral anaeróbico (80-85% de la frecuencia cardíaca máxima) y que se supera en determinados momentos, igual que ocurre en situaciones de juego en un partido de fútbol.

B) Método Tabata

Es uno de los más conocidos, creado por el japonés Izumi Tabata, al cual debe su nombre, y consistente en realizar 8 intervalos de alta intensidad alternados entre sí por 20 segundos de descanso.

C) El método Gibala

Fue desarrollado por el Doctor Martín Gibala. Propone, a diferencia del método Tabata, intervalos de 30 segundos de alta intensidad alternados entre sí por 4 minutos de recuperación activa.

De estos intervalos, que no suelen ser tan intensos como el método Tabata, se pueden realizar tantos como la persona y el entrenamiento lo permita, recordando que no tendremos descanso total, sino ejercicios o actividad de mucha menor intensidad, pero por más tiempo entre cada uno de ellos.

D) Método Little-Gibala

Se caracteriza por una intensidad superior debido a que se extienden los intervalos de alta intensidad y se reducen considerablemente los tiempos de recuperación activa.

Concretamente este método propone realizar intervalos de 60 segundos de esfuerzo intenso alternados entre sí por 75 segundos de recuperación activa.

E) Otros consejos a tener en cuenta

1. Después de la sesión podemos utilizar un batido de suplementación postentrenamiento dentro de los veinte minutos siguientes.
2. Es muy importante en todo actividad física la hidratación previa durante y postentrenamiento.
3. El número de sesiones semanal dependerá del estado de forma de cada deportista aunque deberían de oscilar entre 3 y 5 sesiones semanales, teniendo en cuenta la inactividad a la que estaremos sometidos.
4. Aumentar la actividad semanal en otras actividades que requieran de mayor movilidad que podamos llevar dentro del hogar: limpieza, reparaciones, montajes, etcétera.
5. Utilización de un pulsómetro para controlar la frecuencia cardíaca y así poder comprobar que estamos realizando el método elegido de una manera correcta. Al final del entreno contabilizar ritmos de entrenamiento y sobre todo comparar el test previo que hayamos podido hacer con anterioridad a los entrenamientos, con el resultado del test que hagamos al final del periodo de aislamiento.

Con estos consejos generales espero que los deportistas (e incluso la población en general que quiera animarse) encuentren una forma de seguir con sus entrenamientos en casa o de iniciarse y así poder contribuir bien a no reducir su forma física, que en periodos de inactividad está demostrado científicamente que cae de manera progresiva, pudiendo reducirse en un periodo de quince días entre un 10 y 20% dependiendo de cada caso, bien a animarse con la actividad física porque quizá no haya mejor momento que este para hacerlo.

Pedro Roca Martínez es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Nº de Colegiado: 60979