Creatina para todo el mundo

La creatina es un suplemento ampliamente estudiado en nutrición deportiva y salud. La creatina es un suplemento ampliamente estudiado en todo el mundo. Se ha popularizado su uso entre deportistas al haberse reconocido ampliamente sus beneficios de cara almejorar el rendimiento de forma “legal” sin incurrir al dopaje. Yo mismo la tomo desde hace años y reconozco que he notado mucha menos fatiga durante el ejercicio pero sobre todo su efecto se aprecia en la recuperación. Me noto menos cansado tanto en mi vida de médico como en la deportiva.

La novedad reciente es que la creatina se empieza a usar en la población en general. Se están demostrando beneficios a nivel de mejora de la fuerza muscular y también a nivel neurológico, por lo que me estoy planteando que mis padres (88 años cada uno) comiencen a tomarla.

Qué es la creatina y cómo funciona

La creatina es una molécula que se obtiene de la dieta (principalmente carnes rojas poco hechas y pescados como el salmón o el atún) y se sintetiza en el cuerpo (hígado, riñones y páncreas) a partir de aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Para una persona con una dieta normal, gracias a la alimentación se obtienen entre 1 y 2 gramos al día de creatina de forma natural. Esa cifras podemos incrementarlas si tomamos creatina de forma sintética y por lo tanto se aumentarán los beneficios que ello produce, como veremos a continuación.

En el músculo, la creatina se almacena principalmente como fosfocreatina. Durante esfuerzos intensos y de corta duración, el ATP (la principal molécula de energía y que usa el músculo a modo de gasolina) se descompone para liberar energía para la contracción muscular. A medida que el ATP se agota, la fosfocreatina es capaz de regenerar ATP rápidamente, permitiendo mantener la contracción durante unos segundos más. Este proceso es crucial en actividades como sprints, levantamiento de pesas y esfuerzos repetidos de alta intensidad.

A nivel general, la literatura científica está de acuerdo en los beneficios generales de la creatina:

• Regeneración rápida de energía: facilita la resíntesis de ATP en momentos de alta demanda energética. Hemos dicho antes que ese ATP es la gasolina que usa el músculo para contraerse, pero el depósito se puede vaciar. La creatina es capaz de fabricar “gasolina” para que el músculo siga funcionando.
• Mantenimiento de la potencia y el rendimiento en esfuerzos breves: mejora en series repetidas, sprints y ejercicios de potencia.
• Potencial efecto muscular: al permitir entrenar con mayor volumen o intensidad, puede favorecer el crecimiento muscular cuando se acompaña de entrenamiento de resistencia como es el caso de corredores de maratón o ciclistas.
• Conservación de la función muscular en ciertos escenarios: hay evidencia de beneficios en población de mayor edad para preservar masa muscular y calidad de vida, aunque los efectos se están estudiando.

Los beneficios de la creatina en deportistas

1) Rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y corta duración: múltiples revisiones sistemáticas reportan mejoras en repeticiones, sprints, y potencia en ejercicios que dependen de la fosfocreatina. Los efectos suelen ser más consistentes cuando se mantiene una dosis estable y se acompaña de entrenamiento de resistencia o entrenamiento de potencia.

2) Aumento de la masa muscular y la fuerza: cuando se combina con entrenamiento de resistencia, la creatina puede favorecer mayores ganancias de masa magra y fuerza. Este efecto es especialmente notable en individuos jóvenes.

3) Mejora de la recuperación y reducción del daño muscular en ciertos contextos: algunos protocolos muestran menor aumento de marcadores de daño muscular y una recuperación más rápida entre sesiones, aunque los efectos varían según la especie de ejercicio, la dosis y el protocolo de recuperación. Eso se ha sabido gracias al análisis de los marcadores de daño muscular como son dos enzimas, la Creatin Kinasa y la LDH. Estas dos enzimas alcanzar valores más bajos en aquellos que toman creatina respecto a los que no, tras la realización de ejercicios intensos.

4) Rendimiento en deportes con esfuerzos intermitentes: beneficios observados en deportes que alternan esfuerzos intensos y recuperaciones cortas, como fútbol, baloncesto, artes marciales mixtas y otros deportes de equipo, especialmente cuando se entrena con alta intensidad y repetición.

5) Efectos para mejorar el rendimiento en poblaciones específicas: atletas jóvenes, adultos de mediana edad y, en algunos casos, atletas de resistencia pueden experimentar beneficios más modestos; la magnitud del efecto depende del protocolo de suplementación la dosis y la fase de entrenamiento. Algunos estudios reportan que hay menos dolor muscular (agujetas) en los que toman creatina.

Los beneficios de la creatina en población general

• Funciones cognitivas en contextos específicos: hay investigaciones que señalan mejoras en atención, memoria y procesamiento en situaciones de privación de sueño, estrés físico o envejecimiento en ciertas poblaciones. Los resultados son mixtos y dependen de la población y del diseño del estudio (dosis, duración y tipo de tarea cognitiva).
• Salud neuromuscular y metabólica: en envejecimiento, la creatina podría contribuir a mantener masa muscular, fuerza y función física, con implicaciones para la independencia funcional y la prevención de caídas. En patologías que afectan la masa muscular (p. ej., sarcopenia por la inactividad, ciertas enfermedades con afectación neuromuscular), la suplementación podría aportar beneficios adicionales cuando se acompaña de ejercicio y nutrición adecuada. Sin embargo, la magnitud de estos efectos varía y no se observa un beneficio universal en todas las poblaciones.
• En pacientes que están inmovilizados en cama o escayolados, la creatina puede ayudar a atenuar la pérdida de masa muscular y mejorar la recuperación al iniciar la actividad.

¿Es seguro tomar creatina?

La suplementación con creatina a dosis habituales (3–5 g/día) suele ser bien tolerada en individuos sanos. Hay muchas marcas comerciales que venden creatina, sobre todo en forma de monohidrato de creatina. Los efectos adversos más reportados son ganancia de peso por retención de agua y, en algunas personas, molestias gastrointestinales. Es fundamental la hidratación adecuada. Personas con antecedentes de enfermedad renal o que estén en tratamiento deben consultar a un profesional de salud antes de iniciar suplementación.

El efecto de la creatina es acumulativo, lo que quiere decir que tienen que pasar entre cuatro y sies semanas para notar el efecto. La dosis de carga o inicio son 20 gr/día repartidos en cuatro tomas durante cinco a siete días, seguida de una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gr/día. Podemos comenzar tomando esos 5 gr/día y esperar a ir notando el beneficio. La toma de hidratos de carbono incrementa la absorción de creatina. Es importante acompañar la toma con una hidratación adecuada por lo que, en pacientes con afectación renal, deberemos consultar al médico.