¿Estamos más inflamados que nunca? Mito o realidad

Durante años, la palabra inflamación evocaba algo visible y concreto: un tobillo hinchado tras una torcedura, una garganta roja, una rodilla caliente. Algo que dolía, molestaba y, en cierto modo, cumplía una función útil. Porque la inflamación, bien entendida, es un mecanismo de defensa. Sin ella no cicatrizaríamos heridas ni combatiríamos infecciones.

El problema no es la inflamación aguda —esa respuesta eficaz y necesaria— sino otra más discreta, más silenciosa y mucho más traicionera: la inflamación crónica de bajo grado. Un estado inflamatorio persistente, casi imperceptible, que no produce fiebre ni dolor evidente, pero que va deteriorando órganos y sistemas durante años. Algunos investigadores la llaman inflammaging: inflamación asociada al envejecimiento. Y cada vez sabemos mejor que está en el corazón —nunca mejor dicho— de muchas enfermedades modernas.

Un enemigo sin síntomas claros

La inflamación crónica no suele avisar. No duele. No obliga a ir a urgencias. Pero está implicada en la aterosclerosis, la diabetes tipo 2, la obesidad, la enfermedad hepática grasa, el deterioro cognitivo e incluso algunos cánceres. Lo inquietante es que no se trata de algo raro ni excepcional. Es, en gran medida, una consecuencia de nuestro estilo de vida.

Nuestro organismo está diseñado para activarse ante amenazas puntuales: una infección, una lesión, una agresión externa. El sistema inmune responde, actúa y luego se apaga. Pero cuando las señales de alerta son constantes —alimentación inadecuada, estrés crónico, privación de sueño, sedentarismo— el interruptor no termina de apagarse nunca. Vivimos, metabólicamente hablando, con un pequeño incendio de fondo.

Uno de los factores más estudiados es el consumo elevado de productos ultraprocesados. No se trata solo de calorías, sino de calidad. Alimentos ricos en azúcares refinados, grasas trans, aceites vegetales refinados y aditivos alteran la microbiota intestinal y favorecen un entorno proinflamatorio. El intestino no es solo un órgano digestivo. Es un centro inmunológico de primer orden. Cuando la barrera intestinal se altera —lo que algunos denominan “aumento de permeabilidad”— fragmentos bacterianos pueden pasar a la circulación y activar el sistema inmune de forma persistente.

No se trata de demonizar alimentos aislados, sino de entender un patrón. Una dieta basada mayoritariamente en productos frescos —verduras, frutas, legumbres, pescado, frutos secos, aceite de oliva— no solo nutre: también modula la inflamación.

La grasa que no vemos

No toda la grasa corporal es igual. La grasa subcutánea, la que podemos pellizcar, es metabólicamente menos peligrosa que la grasa visceral, la que se acumula alrededor de los órganos abdominales. La grasa visceral actúa como un órgano endocrino activo. Libera citocinas y sustancias inflamatorias que contribuyen a la resistencia a la insulina y al daño vascular. Una cintura en aumento no es solo una cuestión estética: es una señal metabólica. Paradójicamente, alguien puede tener un peso aparentemente normal y, sin embargo, presentar un exceso de grasa visceral. El sedentarismo, el estrés y el sueño insuficiente contribuyen a este fenómeno.

Dormir poco, inflamar mucho

Dormir menos de seis horas de forma habitual se asocia con mayores niveles de marcadores inflamatorios. El sueño es el gran regulador olvidado. Durante la noche se reorganizan procesos hormonales, se repara tejido y se ajusta la respuesta inmune. La privación crónica de sueño altera el equilibrio entre sistemas proinflamatorios y antiinflamatorios. Y no es solo cuestión de cantidad, sino de calidad. Pantallas hasta altas horas, horarios irregulares y estrés mental constante impiden un descanso reparador. El resultado es un organismo permanentemente en alerta.

El estrés que no cesa

El estrés agudo es adaptativo. El problema es el estrés continuo, ese que se convierte en estado basal. La activación sostenida del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal y la liberación persistente de cortisol alteran la regulación inmunológica. En pequeñas dosis, el cortisol es antiinflamatorio. Pero en exposición prolongada puede generar resistencia a sus propios efectos y contribuir a un entorno inflamatorio paradójico. La mente y el cuerpo no funcionan en compartimentos estancos. Las emociones crónicas también tienen traducción biológica.

El músculo como antiinflamatorio natural

Frente a este panorama, la buena noticia es que disponemos de herramientas eficaces. El ejercicio regular —especialmente el entrenamiento de fuerza— tiene un potente efecto modulador de la inflamación. El músculo activo libera mioquinas, moléculas con efectos antiinflamatorios sistémicos. Además, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la grasa visceral. No se trata de convertirse en atleta, sino de incorporar movimiento de forma constante. El sedentarismo no es simplemente ausencia de deporte; es un factor inflamatorio en sí mismo.

Cinco decisiones que apagan el “fuego”

No hacen falta suplementos exóticos ni dietas extremas. Las intervenciones más efectivas son, a la vez, las más sencillas:

1. Priorizar alimentos frescos frente a productos ultraprocesados.
2. Dormir entre siete y ocho horas de calidad.
3. Incorporar entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.
4. Reducir el estrés con estrategias activas: caminar, meditar, conversar.
5. Mantener una composición corporal saludable, más allá del número en la báscula.

La inflamación crónica no se elimina en una semana, pero responde a la constancia.

¿Estamos más inflamados que antes?

Probablemente sí. Nunca habíamos tenido tanto acceso a calorías densas y tan poco movimiento obligado. Dormimos menos, estamos más conectados y más estresados. Vivimos más años, pero acumulamos más factores que activan nuestro sistema inmune de forma innecesaria. La paradoja es que muchas de las enfermedades que hoy consideramos “normales” del envejecimiento tienen un fuerte componente inflamatorio prevenible.

No podemos evitar envejecer. Pero sí podemos influir en cómo lo hacemos. La inflamación no es el enemigo. Es un mecanismo esencial para la supervivencia. El verdadero problema es mantenerla encendida cuando ya no hay amenaza real. Apagar ese fuego lento no requiere heroísmo. Requiere coherencia diaria. Y quizá esa sea la medicina más poderosa —y más olvidada— de nuestro tiempo.