Deporte y embarazo ¿son compatibles?

EL embarazo es un estado natural de la mujer durante su etapa fértil. Siglos de evolución han permitido una adaptación de la anatomía femenina a las circunstancias y al medio ambiente, incluso en las condiciones más hostiles.

Nadie duda de las ventajas del ejercicio físico en los niños, en los adultos, incluso en la edad avanzada. Sin embargo, cuando hay una gestación, todo son dudas acerca de la conveniencia o no de hacer deporte. En este artículo vamos a despejar algunas dudas al respecto de cómo, cuándo y qué tipo de ejercicio se puede practicar durante el embarazo, sus ventajas y cuáles no son los más recomendados.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

1. La práctica de ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular. Evitará problemas con la musculatura abdominal y pélvica que tanto peso debe soportar conforme progresa la gestación y la mujer aumenta de peso. Acorta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de cesáreas. El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo será un factor determinante en la tolerancia y posibilidades de realizar actividad física: a mayor adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorrespiratoria y energética, mejor vascularización de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor.

2. Favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de peso, lo que proporcionará a la embarazada una mejor condición física general y le permitirá enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos. La articulación del sacro con la pelvis debe ensancharse para poder alojar la cabeza del bebé en el último trimestre. Un tono muscular adecuado a nivel lumbar, ayudará a evitar los dolores de espalda tan frecuentes en la mujer embarazada.

3. Así mismo disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento, aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables.

4. Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional, pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitiría disminuir o incluso suprimir el uso de insulina.

¿QUIÉN DEBE PRESCRIBIRLO?

La prescripción de ejercicio físico deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares y debe ser valorada por un médico, bien el especialista en Ginecología o médicos especializados en medicina deportiva. También preparadores físicos con conocimientos de la fisiología del ejercicio en el embarazo.

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO?

Se recomendarán programas de ejercicio aeróbico realizados a intensidad moderada manteniendo frecuencias cardíacas maternas por debajo de 140 latidos por minuto. El ejercicio ha de realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30 minutos por semana) y no de forma intermitente o discontinua.

Se debe evitar realizar ejercicio físico a intensidades elevadas o en el ámbito competitivo así como los aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio.

Si se realiza ejercicio algo intenso, no se debe prolongar durante más de 15 minutos ni practicarlo en clima caluroso y húmedo por el riesgo de deshidratación e hipertermia (aumento de la temperatura).

Es conveniente realizar calentamiento previo y "enfriamiento" posterior (durante 5-10 minutos, acompañado de estiramientos y relajación antes y después de cada sesión).

Durante el primer trimestre hay menos peso, pero el riesgo de aborto es mayor, por lo que debes evitar los esfuerzos agotadores si has tenido abortos previos o pérdidas. Se recomienda la natación, caminar, y ejercicios aeróbicos pero de intensidad moderada.

En el segundo trimestre el riesgo disminuye pero la barriga empieza a molestar. Se puede continuar con la natación, caminar, bicicleta estática. Al final de la gestación los impedimentos físicos son mayores, pero es cuando más agradecemos las ventajas de hacer ejercicios suaves como andar, realizar estiramientos o ejercicios sencillos de yoga o tai chi. En este período, la natación no es aconsejada por la posibilidad de infecciones vaginales o urinarias. Igualmente por la posibilidad de expulsar el tapón mucoso en la fase final del embarazo y que este hecho, pase desapercibido.

¿QUÉ EJERCICIOS SE DEBEN EVITAR?

-Los deportes de contacto, saltos, choques o contragolpes. La lógica es aplastante. Se puede lesionar el bebé o provocarse un traumatismo que pueda requerir de una intervención quirúrgica.

-Hay que limitar los movimientos de gran amplitud por el aumento de la laxitud articular existente en la gestación, que condiciona un mayor riesgo lesiones musculoesqueléticas y de las articulaciones como por ejemplo, el esguince de tobillo. Pueden provoca caídas y traumatismos sobre el abdomen.

-Evitar todo lo que suponga permanecer tiempo de pie en una posición fija, así como los cambios bruscos de posición que puedan provocar mareos o pérdidas de conocimiento por bajadas de tensión (síncopes). También se sobrecargan las carillas articulares de la columna lumbar, provocando contracturas de la musculatura lumbar, dando lugar a episodios de lumbalgia.

-Evitar las maniobras de Valsalva. Es el aumento de presión intraabdominal que se produce en el organismo cuando, con la nariz tapada, realizamos una espiración profunda. Ese gesto puede reducir el aporte de oxígeno al feto. Se produce cuando cogemos un peso importante o la presión que se ejerce al defecar o al toser.

-Debería evitarse asimismo ejercicios que eleven la temperatura corporal en exceso, ya sea a causa del propio ejercicio, ya sea a causa de que se practica en un lugar caluroso o soleado. Por lo tanto no se debe realizar deporte durante procesos febriles, por ejemplo causados por una simple gripe. Ambientes con exceso de humedad tampoco son los más adecuados para practicar deportes. Esto quiere decir que, sobre todo en las primeras etapas del embarazo, deben evitarse las saunas. Una temperatura corporal de la madre de más de 38º empieza a considerarse peligrosa, y el riesgo de problemas y malformaciones en el feto aumenta.