La recuperación tras el ejercicio

POR fin nos hemos levantado del sillón y hemos comenzado a hacer ejercicio. Todo será diferente a partir de ahora. Sin embargo, si ha pasado mucho tiempo desde la última vez que hemos hecho alguna actividad deportiva, es muy posible que al día siguiente de salir a correr, montar en bici o nadar, tengamos dolores musculares por todo el cuerpo. Son las temidas agujetas. Ese dolor responde a las microrroturas fibrilares de los músculos que han intervenido en esos movimientos repetidos. Ese dolor no debe asustarnos ni frenarnos a la hora de continuar con el ejercicio. Es una adaptación normal de los músculos a la nueva situación de estiramiento-contracción a la que los hemos sometido. Lo mismo puede ocurrir con los tendones al ser estos la prolongación de los músculos en su unión a los huesos para que se produzca el movimiento.

El realizar un esfuerzo físico supone un desgaste para el organismo y que necesita su tiempo para recuperar los niveles previos:

-Se rompen multitud de fibras musculares de todo el cuerpo, brazos, piernas y tronco. El período de cicatrización de lesiones musculares es de 3 semanas, cuando hay una rotura franca, pero después de un ejercicio que produzca las agujetas no es necesario esperar tanto tiempo, y con un període de recuperación de entre 1 y 2 días, es suficiente para retomar la actividad física

-Lo mismo ocurre con otras estructuras como los tendones o y el hueso. También sufren y puede llegar a producirse una tendinitis aguda que es la inflamación de ellos.

-Los depósitos naturales de glucógeno, que es el combustible necesario para el ejercicio han quedado "saqueados". Debemos reponerlos de forma adecuada durante los días sucesivos al ejercicio mediante una nutrición adecuada y el reposo deportivo.

-Los electrolitos son los minerales que perdemos con el sudor. Lógicamente dicha pérdida será de mayor entidad cuanto más caluroso sea el ambiente en el que hemos hecho deporte y si la humedad relativa es mayor. ¿Qué pasa cuando hacemos ejercicio en situaciones de mucho calor? El corazón durante el ejercicio manda sangre a los músculos para que funcionen, pero al haber un ambiente extremadamente caluroso, la piel necesita también un aporte extra de sangre para poder enfriar al cuerpo y comenzar a sudar. Entonces se produce un problema al no disponer de suficiente sangre para ambas funciones:

-El músculo se fatigará al no recibir la cantidad de sangre adecuada que se encuentra en la piel. El ritmo de sudoración puede llegar hasta 1.5 litros a la hora durante el esfuerzo prologando. Esto hace que el cuerpo tenga una cantidad menor de líquido circulando en su interior, con lo que se agrava el problema.

-O bien la piel se queda sin sangre, que es desviada al músculo, por lo que la temperatura corporal puede aumentar de forma peligrosa. Si a eso le sumamos el calor, la humedad y la imposibilidad de enfriar la temperatura, se instaura la hipertermia.

La situación puede agravarse hasta el punto de producirse algunas de las complicaciones debidas al calor.

La recuperación incluye dormir, descansar, comer, hidratarse y también puede incluir el uso de hielo, calor, reposo o acudir al fisioterapeuta.

Recomendaciones

Las siguientes son algunas de mis sugerencias personales para la recuperación a cualquier edad para después de entrenar:

1. Enfriamiento muscular.

Si hemos realizado la actividad deportiva durante un período de tiempo superior a los 30 minutos, no debemos parar de forma brusca. Si ha sido caminando, deberemos caminar más despacio unos dos o tres minutos, como desacelerando para que el músculo se vaya contrayendo de forma progresiva y su longitud sea la del músculo en reposo.

2. Estiramientos.

Muy importantes tanto antes como después del esfuerzo. Ayudan a prevenir contracturas postesfuerzo.

3. Reemplaza los fluidos.

No sólo agua. Si hemos sudado mucho, las bebidas isotónicas nos van a ayudar a reponer el líquido y los electrolitos que hemos perdido como son el sodio, potasio y magnesio. Nos sentiremos mucho mejor una vez repuestos los depósitos naturales de ellos que son importantes para las funciones musculares.

4. Come después de 30 ó 60 minutos después del ejercicio.

Asegúrate de comer proteínas y carbohidratos para reemplazar los nutrientes que más se necesitan. Comer en ese período de tiempo acelera la recuperación en 50 por ciento. Un ejemplo es la avena que se absorbe muy rápidamente y rellena los depósitos de glucógeno de forma precoz, dejando todo listo para el siguiente ejercicio.

5. Descansa.

El grupo de músculos específicos por 24 ó 48 horas. Es el tiempo que necesitan los músculos para reparar esas microrroturas debidas al ejercicio.

6. El hielo tu mejor amigo.

Reduce el dolor leve de músculos y regula la inflamación asociada al ejercicio. Produce una vasoconstricción de las arterias evitando el acúmulo de mediadores de la inflamación, acelerando la recuperación muscular.

7. Usa calor cuando sea necesario.

El calor sólo se usa para contracturas o dolores del tronco, es decir, la columna y el tórax, ya sea por una contractura cervical o por una contusión en el pecho. En el resto de localizaciones no se recomienda ya que atrae a la inflamación.

8. Evita entrenar de más.

No hay medallas por entrenar, sólo lesiones, sobreentrenamiento y rehabilitación.

9. Fisioterapia.

Es el complemento ideal para la recuperación. Nos va a ayudar a mejorar el tono muscular, a drenar la inflamación, a resolver las contracturas y sobrecargas; en resumen, a reponer los músculos y las articulaciones al nivel previo al ejercicio. También ayuda a realizar un trabajo preventivo, es decir, a corregir aquello que ha provocado esa sobrecarga o tirón muscular para que no se vuelva a producir.

12. Escucha a tu cuerpo.

Es el único que tenemos. Las sensaciones son fundamentales y ese conocimiento de nosotros es el que evitará que nos lesionemos de nuevo. Entrena a tu mente para que tu cuerpo te siga.