Es una dolencia realmente incómoda y más frecuente de lo que pensamos. Casi el 20% de la población la padece en silencio, sobre todo las mujeres. Realmente no hay un motivo o causa única que lo provoque: medicación (tramadol y opidoides para el dolor crónico tienen como efecto secundario el estreñimiento), sedentarismo, lo que comemos, o simplemente la genética. El caso es que se define estreñimiento como:

-Hacer de vientre menos de tres veces a la semana.

-Si las heces son duras y secas, las llamadas heces "caprinas" al recordar a las deposiciones que hacen las cabras.

-Si duele a la hora de ir al baño e incluso puede provocar un sangrado, detectado al limpiarnos, ya que mancha el papel.

-Quedarnos con sensación de no haber vaciado del todo, como con ganas de ir al baño justo tras haber ido, pero con la sensación previa al ir. Se denomina en medicina, tenesmo.

Todos conocemos remedios caseros que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento, pero vamos a comentar las más usadas y efectivas.

1.-Beber abundante agua.

Es fundamental. Además, estudios recientes aconsejan beber agua con gas en lugar del agua mineral normal, para aliviar el estreñimiento. También bebidas con gas como la gaseosa pero no aquellas que tengan azúcar, ya que van a empeorar los síntomas. Una excepción son aquellas personas con SIBO (síndrome de intestino irritable) para los que el agua con gas no es buena idea.

2.-Consumo de fibra.

El 77% de los pacientes con estreñimiento mejoran con un incremento en el consumo de fibra. La fibra consigue un mayor movimiento intestinal, y que además las heces absorban agua, sean más blandas y que esa consistencia permita que el tránsito por el colon sea más efectivo. Como efecto negativo decir que la fibra puede provocar flatulencias y eruptos en algunas personas.

3.-Más ejercicio.

Otro aspecto clave. No tiene por qué ser un ejercicio vigoroso o intenso, basta con salir a caminar, bailar o nadar. El amigo del estreñimiento es el sedentarismo. Los más recomendados son las actividades de resistencia: caminar, nadar o andar en bicicleta. Se desarrollan resistencia y mejoran la salud del corazón y el sistema circulatorio. Ejercicio físico diario: caminar entre 30 y 60 minutos. Debe ser progresivo en la intensidad y duración, no se trata de competir con otras personas.

El objetivo es mejorar el equilibrio, la coordinación y la capacidad de caminar,  aumentar la independencia,  mejorar la flexibilidad y disminuir las probabilidades de sufrir caídas; cuidar el bienestar psicológico y la autoestima. Debemos personalizar el ejercicio en función de las limitaciones de cada paciente. Aquí también podríamos incluir los bailes de salón.

4.-Beber café.

La cafeína es un potente estimulante del tránsito intestinal. Es 60% más potente que lo hace el agua y un 30% más intenso que el café descafeinado. Aparte del efecto estimulante de la cafeína a nivel de la movilidad intestinal, el café contiene partículas ricas en fibra que contribuyen a incrementar aún ese efecto. Muchas personas con estreñimiento no van al baño hasta que no se sientan y se toman el café de la mañana. Es entonces cuando se activa el circuito intestinal.

5.-Consumir probióticos.

Se denominan PROBIÓTICOS a aquellos microorganismos vivos, principalmente bacterias y levaduras que cuando son consumidos producen un efecto beneficioso en el organismo que los consume, a la flora bacteriana del intestino. La mayoría pertenecen a uno de los dos grupos o cepas principales de probióticos: los lactobacilos y la bifidobacterias. Son inofensivos porque los consumimos de alimentos fermentados sin que provoquen ninguna enfermedad, y se pueden conservar vivos en los alimentos durante mucho tiempo.

Aparte de luchar contra el estreñimiento, también son útiles en reducir los efectos digestivos provocados por el estrés como es la diarrea, el dolor de estómago, colon irritable manteniendo a raya a las bacterias dañinas que se apoderan de nuestro sistema digestivo al verse afectado el sistema inmunitario. Sobre todo, regulan el eje hipotálamo-hipofisario pero sobre todo actuando en la regulación del cortisol que es una de las hormonas del estrés, al reducir la producción de sustancias que inducen la inflamación en el intestino como es la histamina. Reducen el cansancio y aportan ventajas al rendimiento mental y físico. Tomar yogurt o kéfir durante al menos cuatro semanas, hará que el estreñimiento empiece a mejorar.

6.-Laxantes.

Es un remedio farmacéutico que suele generar una respuesta favorable. Pueden activar el movimiento del intestino y colon, provocando que las heces no se deshidraten y sea más fácil expulsarlas. Otros laxantes se encargan de absorber agua de los tejidos vecinos y trasladarla dentro del intestino con el objeto de reblandecer las heces. 

7.-Citrato de magnesio.

Es otro producto que puede ayudar a incrementar la movilidad intestinal y hacer que el tránsito desde que comemos hasta que lo expulsamos, se acorte.

8.-Pasas.

Comer entre tres y cinco pasas, dos veces al día, también es un buen recurso contra el estreñimiento. 

9.-Reducir el consumo de lácteos.

Desde hace algún tiempo, la leche entera de vaca tiene mala prensa. El resto de lácteos tampoco ayudan con el movimiento intestinal en pacientes con estreñimiento. Es conveniente reducir su consumo una temporada y sustituirlos por alimentos ricos en calcio para no entrar en déficit. 

10.-Dieta adecuada.

Una ingesta adecuada de verduras como las espinacas o zanahorias, carnes como el pollo o el pavo, frutas como la piña o la uva, frutos secos como la macadamia, pescados, huevos o tofu, pueden ser una pequeña guía a la hora de qué comer para mejorar la velocidad dentro de nuestro intestino y luchar contra el estreñimiento.