Uno de los objetivos más costosos cuando nos proponemos hacer deporte, además de deshacernos de algunos kg de más, es ganar musculatura (y que se note). Los deportes milagro de moda o los retos y dietas a corto plazo para conseguir la figura soñada, son ya una constante que viaja en todos los círculos sociales y también en las redes. El problema de estas tendencias es que no funcionan a todo el mundo por igual y, algunas, no generan los obejivos esperados. Pero, por suerte, a nivel científico cada vez son más los estudios que surgen con el fin de que se puedan configurar entrenamientos más efectivos con los que conseguir un mayor rendimiento sin necesariamente recurrir a largas sesiones o ejercicios equivocados. Aquí apuntamos las claves.

El último estudio relevante sobre este tema viene de la mano de los investigadores de la Universidad de Camrbidge, quienes han publicado los resultados en la revista científica Byophisical Journal. Los investigadores se hicieron la pregunta de por qué el ejercicio desarrolla los músculos esqueléticos, mientras que los períodos prolongados de inmovilidad conducen a la atrofia muscular.

Más allá de las causas genéticas, responsables de generar resultados más notables y en menos tiempo en algunas personas, el modelo trata de despejar dudas sobre cuál es la cantidad exacta de esfuerzo que se debe realizar –así como el tiempo determinado- para que los músculos crezcan. Una teoría que puede servir para crear una aplicación que indique al deportista qué hacer para conseguir sus objetivos en relación a su sexo, altura y peso, junto con otros detalles de su fisiología.

El estudio parte de la base de que los músculos pueden soportar una carga máxima un tiempo determinado –que suele ser bastante poco- y que cuando esto sucede se activa una vía de señalización celular que conduce a la síntesis de nuevas proteínas musculares que son las que hacen que crezca. Si no se llega a ese peso difícilmente aumentará de tamaño y para compensarlo habría que aumentar el tiempo de ejecución del ejercicio.

MODELO MATEMÁTICO

 A raíz de esta comprensión los investigadores se propusieron construir un modelo matemático que pudiera dar predicciones cuantitativas sobre el crecimiento muscular. Comenzaron con uno simple que realizaba un seguimiento de las moléculas de titina que se abrían bajo la fuerza y comenzaban la cascada de señalización. Luego hicieron que fuera algo más complejo al incluir información adicional, como el intercambio de energía metabólica, así como la duración de la repetición y la recuperación.

El modelo también utilizó otros estudios sobre hipertrofia muscular que permitieron que fuese algo más preciso y que pudiese proporcionar información en los casos de atrofia muscular cuando se está mucho tiempo en reposo en la cama.

Los resultados experimentales sugieren que el ejercicio del 70% de esta carga máxima es una forma eficiente de conseguir estimular el músculo para que crezca, mientras que por debajo del 70% el ejercicio sería menos eficiente para conseguir esa respuesta de crecimiento muscular y por encima del porcentaje el agotamiento sería demasiado rápido para poder conducir a un buen resultado. 

IMPORTANCIA DE LAS FIBRAS MUSCULARES 

Las fibras musculares de tipo I son fibras de contracción lenta y se encargan de la resistencia; las fibras de tipo II son de contracción rápida y se encargan de la fuerza. El hecho de que tu cuerpo tenga más fibras de uno u otro tipo viene determinado genéticamente.

Se utiliza la palabra inglesa ''hardgainer'' para hablar de esas personas que son muy delgadas y para las que es muy difícil ganar peso y construir músculo. Los hardgainers suelen tener un mayor porcentaje de fibras de tipo I, es decir, suelen tener más resistencia que fuerza.