Deshidratación: el peligro del corredor

KILÓMETRO 12 de una carrera popular, un domingo cualquiera. Calor y humedad, más de lo que uno podría esperar a estas alturas de noviembre. Me encontraba genial corriendo a 4:30 el kilómetro, cuando un corredor delante de mí, cayó fulminado como si le hubieran disparado. Cuando me acerqué a él, su frecuencia cardíaca superaba los 200 latidos por minuto, sudaba como si le hubieran sacado del Mediterráneo y se encontraba desorientado. Una vez trasladado al hospital, quedó ingresado por insuficiencia renal aguda debido a la excesiva deshidratación y rabdomiolisis.

¿Cómo un corredor popular puede acabar así? La explicación, la poca hidratación y el excesivo esfuerzo. El sudor corporal tiene una mayor cantidad de agua que de sodio, por lo que durante o después de un ejercicio intenso, al haber perdido mucho agua por el sudor, la orina se concentra y su color es más oscuro. Los riñones intentan ahorrar toda el agua que pueden. El agua sale de las células para equilibrar la que se ha perdido por el sudor y que el sodio y el potasio no aumenten proporcionalmente en sangre. Se activa la hormona ADH o antidiurética que es la encargada de ahorrar agua. La orina se concentra y se oscurece. Eso es un signo de deshidratación, lo contrario que cuando es clara. Empieza la sensación de sed que, generalemente, no se nota hasta que el organismo ha perdido entre 1.5 a 2 litros de sudor. Hay que tener en cuenta que, en un ambiente caluroso, un deportista puede perder hasta 2.5 litros de sudor por hora. Dicho sudor es rico en agua, pero también contiene sodio, potasio, calcio y magnesio. Así, en esas dos horas de ejercicio si el ambiente es caluroso, se pueden perder, aparte de 2.5 litros de agua, 15 gramos de sodio, un nivel de pérdida que excede con mucho la ingesta de sal diaria. Hay que tener muy claro un aspecto. La sed es un mal indicador de la necesidad de equilibrar los fluidos corporales porque aparece tarde, es como un indicador de emergencia que se activa cuando estamos cerca del límite. Es imposible que durante el ejercicio, se logre un equilibrio de los fluidos si empezamos a beber sólo cuando ha aparecido la sed.

¿Qué pasa cuándo hay un exceso de humedad en el ambiente?

Cuando la temperatura ambiental se acerca o supera los 35º C, la posibilidad de perder temperatura por a través de la dilatación de las arterias de la piel o por el sudor, se ve seriamente disminuida, si además la humedad relativa del aire es superior al 60%, hay un problema muy serio. Efectivamente, un alto porcentaje de humedad relativa del aire impide que las gotas de sudor se evaporen, porque el aire ya esta "lleno" de agua y no le cabe más, y por tanto dificulta enormemente la posibilidad de perder temperatura corporal. La misma temperatura pero con una humedad diferente, hace que la intensidad del ejercicio cambie considerablemente. La humedad no solo evita el correcto enfriamiento del cuerpo sino que dificulta la capacidad de sudar. La presencia de viento puede ayudar a mejorar la sensación de calor, ayudando a la evaporación del sudor corporal.

Además, al hacer ejercicio, se rompen de forma natural, fibras musculares. Dentro de ellas se encuentra un pigmento llamado mioglobina, que es la encargadas de captar el oxígeno de la sangre para procesarlo. Cuando la fibra se rompe (RABDOMIOLISIS), ese pigmento, que es el equivalente de la hemoglobina en la sangre, que flotando en el plasma. Pasa al riñón como cualquier producto de desecho. Si se ha sudado de forma importante y no hemos repuesto los líquidos perdidos, la sangre se encuentra más concentrada. La mioglobina se intenta filtrar por el riñón pero queda atascada bloqueando los glomérulos al no haber líquido suficiente que los empuje, como cuando se atasca una tubería o un filtro. Consecuencia, el riñón no puede funcionar correctamente y mientras no se repongan los fluidos, hay un peligro serio de daño permanente a dichos riñones y que el paciente precise de un riñón artificial: diálisis.

Consejos para hacer ejercicio con calor y humedad

1) Beba líquidos en abundancia. La deshidratación causada por la sudoración excesiva puede provocar agotamiento por calor y golpe de calor. Hay que beber líquidos antes, durante y después del ejercicio, incluso si no siente sed. La deshidratación progresiva reduce la capacidad de sudoración así como una menor cantidad de sangre que va a la piel y enfría al organismo. Cómo podemos saber cuanto tenemos que beber? Es importante saber cuánto peso hemos perdido al realizar pruebas similares. Con el cálculo de la pérdida podemos valorar el líquido a reponer. Además debemos reponer los iones con bebidas isotónicas que únicamente con agua.

2) Vístase para el calor. Use ropa holgada, de colores claros y ligeros. Hay multitud de tejidos llamados técnicos especialmente concebidos para hacer deporte al aire libre, que favorecen la evaporación del sudor a precios muy asequibles.

3) Use el sentido común. Como regla general, cuanto mayor es la temperatura del aire, menor es la humedad que debe haber para evitar el riesgo de lesiones por calor. Por ejemplo, cuando la temperatura del aire excede los 30 grados centrígados, hay un riesgo importante de padecer alguna de las temidas lesiones asociadas al calor si la humedad supera el 50 por ciento. Durante los períodos calurosos y húmedos, es mejor hacer ejercicio en el interior al fresco o ir a nadar.

4) Tómese el tiempo para adaptarse. El cuerpo necesita tiempo para aclimatarse al calor. Se tarda de 7 a 14 días para aclimatarse completamente, por lo que poco a poco aumentar el tiempo. Quién no ha conocido a una persona de otra parte de España que cuando viene e Almería de vacaciones e intentar hacer ejercicio, es una de la observaciones que nos hace: "¡Qué humedad tenéis en Almería!". Esas personas no están acostumbradas a estas condiciones y son muy susceptibles de sufrir alguna complicación relacionada con el calor y la humedad.