ACABO de terminar de leer un libro altamente recomendado para los amantes del running. Se llama Nacidos para correr, de Chris McDougall. Narra las vivencias de un corredor del montón en busca de los secretos de la carrera, a través de una tribu legendaria por su resistencia en las carreras de ultrafondo, los tarahumaras. Aparte de ser muy ameno, enseña muchos aspectos relacionados con la nutrición, la historia, pero sobre todo, del secreto de esta tribu mejicana. Corren descalzos o con calzados de suela muy fina fabricados por ellos mismos. Sin embargo, su incidencia de lesiones es irrisoria y son capaces de correr 100 km en 8 horas por las cordilleras escarpadas de Méjico, a una altura de 2000 metros y una temperatura de 38º C a la sombra. Es un canto al calzado minimalista o al correr descalzo.

Tras su lectura se me han encendido algunas interrogantes que quisiera despejar. ¿De verdad el correr descalzo reduce lesiones? ¿Se puede completar una maratón con este calzado? ¿Cualquiera puede usarlo?

La carrera natural

Desde el punto de vista biomecánico, el pie es una estructura perfecta para poder soportar el peso del cuerpo y poder caminar sobre dos piernas, y sobre todo, para poder correr, hecho que el ser humano lo viene haciendo desde hace miles de años para poder cazar sus presas o huir de posibles amenazas. Y lo hacían descalzos.

Conforme hemos ido evolucionando, se han fabricado distintos tipo de calzado para proteger el pie. Ha sido en los años 60-70 del siglo pasado, cuando una multinacional de ropa deportiva, comenzó a fabricar un calzado deportivo que tuviera una cámara de aire en el talón para que protegiera la zancada al correr. El famoso sistema Air. Y ahí empezó todo lo relacionado con el calzado deportivo actual.

Pero, ¿cómo corremos cuando llevamos zapatillas? El paso comienza con apoyo en el hueso del talón, el calcáneo, luego se trasmite la carga hacia el mediopié y, por último, la fase de despegue con el primer dedo. Si alargamos la zancada, mayor peso para el talón. Por eso, esa empresa americana de zapatillas consideró que consiguiendo una buena amortiguación en el talón mediante el sistema Air, ese problema de sobrecargar el talón se eliminaría. Más adelante, se centraron en el sistema de sujeción del pie, control de pronación, estabilidad……todo ellos destinado a buscar una mayor sujeción de la pisada pero a expensas del calzado. De esta manera, la capacidad de absorción y adaptación del pie queda amputada y la musculatura de la planta del pie queda atrofiada ante el desuso.

En cambio, descalzo se corre de otra manera. El inicio de la marcha no se hace con el talón ya que nos provocaría una lesión en el hueso en los primeros pasos. Se hace con la parte anterior del pie, como si corriéramos de puntillas. De esta manera, la zancada es más corta y el centro de gravedad de la pisada cae justo debajo del tronco. Correr con apoyo frontal reduce el porcentaje de masa corporal que choca de forma abrupta con el punto de impacto del pie y convierte parte de la energía trasnacional en energía rotacional. Esto, en resumidas cuentas, significa que "aquellos que corren usando este tipo de apoyo (típico de los velocistas que van descalzos o con zapatillas de suela muy fina) necesitan tener una musculatura más fuerte en el pie y la pantorrilla pero evitan el incómodo y potencialmente dañino impacto, incluso al correr descalzos sobre superficies duras.

Cuando corremos con zapatillas, el centro de gravedad está más adelantado siendo menos natural y se alarga el tiempo de cada pisada, haciendo que corramos más lento. El pie descalzo proporciona un sistema activo de soporte ya que la pisada cambia, los dedos se abren en abanico para que la superficie de apoyo sea mayor y la musculatura de la planta del pie, toma protagonismo. Sin embargo, cuando usamos calzado muy amortiguado, el papel del pie es pasivo, se atrofia la musculatura de la planta y el arco, ya que el "trabajo sucio" lo hace la zapatilla.

Hay seguidores y detractores del calzado minimalista. Sin embargo y cómo traumatólogo, desde el punto de vista científico, no hay artículos serios publicados en revistas importantes y de impacto que avalen que el correr descalzo reduzca la posibilidad de lesionarse. Como corredor de fondo tengo que decir que me atrae mucho la propuesta de correr sin zapatillas y que sin duda, a corto o medio plazo, lo probaré.

Claves

Si decidimos empezar a correr descalzos, debemos tener en cuenta que, como todo en la vida, el inicio debe ser muy progresivo y de menos a más.

Las claves para comenzar son:

1.-El apoyo del pie debe ser suave en el antepié o planta, dejando caer suavemente el talón abajo.

2.-No alargar la zancada muy por delante del tronco.

3.-Se debe estar descalzo el mayor número posible de horas durante el día para ir tonificando la musculatura plantar.

4.-No debemos correr en una superficie extremadamente blanda (playa).

5.- No se debe incrementar la distancia más de un 10% a la semana, aproximadamente. Primera semana: no más de 400m, a máximo 1.600m de un día a otro.

6.- Si te duelen los músculos, no debemos forzar. Haz un día más de descanso o mantén la distancia semanal durante otra semana más.

7.-Es imprescindible estirar sóleos, gemelos e isquiotibiales cuidadosa y regularmente para dicha transición.

8.-Escucha tu cuerpo. Es la manera de valorar cuándo debemos descansar o seguir progresando y no lesionarnos. Ignorar el dolor va a suponer agravar una lesión.