La hipertensión arterial es la primera causa de muerte prematura del mundo. Uno de cada cuatro adultos sufre o sufrirá de tensión arterial alta durante su vida. Y si se descontrola o tiene mal controlada puede suponer un problema de salud muy serio: infarto de miocardio, accidente cerebrovascular o arritmias, entre otros.

Científicos de 18 países han establecido un consenso acerca de las medidas más efectivas para controlar la tensión arterial. Entre las más llamativas se encuentra el aspecto mental. A continuación, detallamos las líneas generales:

1. Meditación

Relajar la mente es importante y necesario para conseguir una tensión arterial adecuada. También incluyen mindfulness, yoga o momentos de respiración profunda y relajación. Es importante escuchar música relajante al menos en tres ocasiones durante la semana, de al menos 30 minutos.

El pensamiento positivo es otra herramienta básica. El 98% de los pensamientos que se realizan cada día son los mismos del día anterior, que dan vueltas y vueltas en nuestra cabeza, en bucle, y en ocasiones, no nos dejan avanzar. También tres de cada cuatro pensamientos diarios son negativos, de cosas malas que pensamos que nos van a pasar pero que luego no ocurren. Eso nos pasa factura y genera un estrés acumulativo y un desgaste mental importante.

2. Sueño reparador

Reduce el nivel de estrés. Un buen y reparador descanso provoca un descenso prolongado y mantenido de las hormonas del estrés como es el cortisol, mantiene niveles estables de las hormonas tiroideas y nos prepara para la jornada siguiente. Otra ventaja es que mejora el estado de ánimo y la ansiedad.

Uno de los factores que más se asocian a una mala calidad de vida es el no poder dormir bien. Las personas con depresión o ansiedad duermen mal, ya sea porque se despiertan a medianoche y les cuesta volver a dormirse o porque no pueden dormir una vez que se meten en la cama. Es un círculo vicioso: si no duermen, al día siguiente se encuentra mucho peor, y les cuesta más volver a dormir. Se suele recurrir a medicación para poder conciliar el sueño.

Ayuda a recuperar el desgaste diario. Dormir es importante, pero soñar lo es aún más. Mientras se sueña, el cuerpo inicia la reparación de los tejidos que han sufrido algún tipo de daño durante el día: los tendones que se han inflamado, aquellos músculos que se han sobrecargado. El organismo intenta poner el contador a cero para que, al día siguiente. Para ello deberemos alcanzar la etapa de sueño profundo.

3. Reducir el consumo de carne y sal

Sólo comen carne cinco veces al mes. Pero, además, la cantidad de ingesta es muy pequeña, alrededor de 70 gramos. Para que nos hagamos una idea, el tamaño sería como la mitad de una baraja de cartas. La carne no debe ser el elemento central de un plato, sino que es una parte más, como las verduras que la acompañan. Ya se sabe que la sal provoca retención de líquidos y de forma indirecta, provoca que la tensión arterial se dispara.

4. Comer abundantes verduras y legumbres

Eso sí que se recomienda ingerir a diario. Se centran sobre todo en las lentejas, alubias, garbanzos, nueces, arroz integral y semillas. También se inclinan por todo lo integral como la avena y no incluyen ningún tipo de alimento procesado.

5. Qué beber

Hay cuatro tipos de bebida recomendada: agua, té, café y vino tinto. La que predomina en todos los lugares es el té. En la mayoría de los países beben entre uno y tres copas de vino al día. Lo hacen por su efecto antioxidante. No toman bebidas azucaradas ni cerveza. Esto último puede ser lo más negativo de la dieta para algunas personas.

6. Leche y huevos

En Italia y Grecia recomiendan la leche de cabra o de oveja en lugar de la de vaca. En el resto de países, usan la leche de tipo vegetal como la de avena, coco o almendra. Respecto a los huevos, los comen entre dos a cuatro veces a la semana, pero como acompañamiento dentro del plato, no lo hacen como plato principal. Se han cargado la tortilla española.

7. Pescado

Lo comen de forma comedida y en pequeñas cantidades, 3-4 veces a la semana. Entre el menú básico se encuentra la sardina, anchoa, salmón y el bacalao. Evitar tomar otras especies de pescado como el atún por su alto contenido en mercurio, o si lo hacen, de forma ocasional.

8. Reducir el azúcar

En los países desarrollados, la ingesta de azúcar al día es extremadamente alta. Las mujeres ingieren una media de seis cucharadas de azúcar al día, y los hombres, nueve. En algunos países no renuncian al azúcar completamente e ingieren una quinta parte de la cantidad del resto del mundo, sobre todo a modo de antojo y ocasionalmente, como un pequeño placer.

9. No comer demasiada cantidad

La regla común a todos ellos es comer hasta que se encuentran saciados a un 80%. No comen hasta que no pueden más como hacemos en muchos sitios. No se sacian completamente. Además, comen muy despacio, dejando los cubiertos sobre el plato entre bocado y bocado. Prefieren ingerir la mayor cantidad de calorías en el desayuno, coincidiendo con el momento de mayor actividad y consumo calórico del día. Es por ello que si el desayuno es la comida más fuerte, la cena es la más floja, con cantidades más pequeñas y alimentos más fácilmente digeribles, como una ensalada o una crema de verduras.

10. Ejercicio físico regular

Caminar, bicicleta o correr ayudan a reducir la presión arterial. Curiosamente hay dos ejercicios que también son efectivos, pero no para todo el mundo: sentadillas y plancha. La plancha no es la tarea doméstica, sino aguantar bocabajo, apoyado sobre los codos, durante dos minutos, varias veces a la semana. La tensión alta no duele, no da síntomas normalmente, pero puede llegar a ser mortal si no se le presta atención.